Nepřehlédněte 🧐 Začíná nová kapitola našeho příběhu 👉 "Přečtěte si o tom zde”
Domů / Tipy / Jak zdravě a efektivně zhubnout 10 kg?
 

Jak zdravě a efektivně zhubnout 10 kg?

Odhadovaný čas čtení: 8 min
Datum zveřejnění: 08/08/2022
Jak zdravě a efektivně zhubnout 10 kg?

Není pochyb o tom, že mezi všemi vyčnívá právě ta.

Otázka, která nedá lidem spát a zní…

Jak zhubnout 10 kilogramů?

Jak zhubnout 10 kilogramůZejména proto, že pro většinu lidí je tato otázka neřešitelnou hádankou, kvůli které znovu a znovu zápasí s nadváhou.

A možná jste i vy jedněmi z nich!

To samozřejmě vede k velkému zklamání, což značně ovlivňuje kvalitu vašeho života.

Proto padlo rozhodnutí připravit v souvislosti s touto problematikou speciální příspěvek, ve kterém odhaluji vítěznou strategii a přicházím vám tak na pomoc.

Strategie, která vás krok za krokem provede všemi fázemi proměny, odhalí, co je zdravé hubnutí a jistě vás dovede k vytouženému cíli.

A 100% si stojím za tvrzením, že právě tento článek vás dělí od úspěšné proměny.

Navrhuji tedy, abyste si udělali pár minut jen pro sebe, zapomněli na všechno ostatní a přečetli si tento příspěvek pozorně od začátku do konce.

Především proto, že každá část strategie je nepostradatelným prvkem na cestě k úspěšnému hubnutí.

Takže, pravidla hry jsou jasná, proto navrhuji, abychom začali co nejdříve.

OBSAH:

  1. RYCHLÉ HUBNUTÍ
  2. JAK DLOUHODOBĚ ZHUBNOUT BEZ JOJO EFEKTU?
  3. 7 RAD, CO OPRAVDU POMÁHÁ PŘI HUBNUTÍ

RYCHLÉ HUBNUTÍ

Rychlé hubnutíÚkol, který musíme splnit ze všeho nejdřív, je vyhnout se hlavnímu „zabijákovi“ úspěšného hubnutí hned na začátku.

Abychom si rozuměli…

Nemluvíme o cukru, trans tucích, častých prohřešcích a zmeškaných trénincích.

Mám na mysli něco úplně jiného.

A sice to, kvůli čemu je hubnutí mnoha lidí už od samého začátku odsouzeno k neúspěchu.

Pokud budeme zcela upřímní, je výběr většiny – rychlé hubnutí.

Právě tato touha je však důvodem, proč se stále více jedinců točí v začarovaném kruhu neúspěšných proměn.

Protože jim jde především o rychlou dietu, rychlé a snadné hubnutí nebo dokonce rychlé hubnutí během jednoho týdne, zvolí zcela špatný přístup a „prohrají na celé čáře“.

Prosím vás tedy, abyste v průběhu projektu „Jak zhubnout o 10 kilogramů“ toto nebezpečné slovo alespoň na pár týdnů zapomněli.

V opačném případě bude jediné, co vás překvapí, rychlé a opětovné zklamání.

Proč přesně, prozradíme zakrátko…

KOLIK KILOGRAMŮ ZA TÝDEN MŮŽETE ZHUBNOUT, ABYSTE HUBLI ZDRAVĚ?

Abyste se tomu vyhnuli a zhubli 10 kilogramů bez zbytečných komplikací, zapamatujte si následující dvě pravidla…

Kolik kilogramů za týden můžete zhubnout, abyste hubli zdravěKaždý jedinec, který hubne zdravě, dělá vše pro to, aby:

  • každý týden shodil průměrně 0,5 až 1 kilogram tělesné hmotnosti respektive
  • se jeho tělesná hmotnost snížila o 1 % týdně.

Toto jsou pravidla, která jsou základem každé úspěšné proměny, protože plně podporují vítěznou strategii, kterou odhalíme níže.

Mimo jiné proto, že obě pravidla vás udrží v bezpečné zóně a ochrání vás tak před dalším velkým nebezpečím:

efektem, známým většině těch, kteří alespoň jednou bez skutečného úspěchu zhubli.

JAK DLOUHODOBĚ ZHUBNOUT BEZ JOJO EFEKTU?

Takzvaný jo-jo efekt je vážná nepříjemnost, která vás téměř jistě překvapí, pokud proměnu podstoupíte špatným způsobem a budete důvěřovat některé z hloupých redukčních diet.

Ty jsou nejčastěji založeny na nebezpečně nízkém příjmu kalorií, což může být velmi zavádějící.

Především proto, že v počáteční fázi na úkor této nesprávné strategie zaznamenáte rychlý pokrok, zejména na váze, ale brzy za to zaplatíte vysokou cenu.

Protože je kalorický deficit u většiny redukčních diet přehnaný, dostáváte vaše tělo do stresové situace.

Následky té pak jsou:

  • znatelně nižší podíl vody v těle,
  • ztráta svalové hmoty,
  • zpomalený metabolismus a
  • výrazný apetit.

Jak dlouhodobě zhubnout bez jojo efektuPřesně ta kombinace představuje největší nebezpečí pro vaše hubnutí.

A protože již nezvládáte rostoucí hlad a nedostatek energie, které jsou důsledkem nezdravého kalorického deficitu, přirozeně podléháte tlaku a zoufalství ze zvolené strategie.

Po neúspěšném pokusu o hubnutí se váš způsob stravování opět změní, což znamená, že znovu zkonzumujete více jídla, respektive kalorií a umožníte tak jo-jo efektu totálně zničit vaše plány.

Protože je organismus kvůli silnému kalorickému deficitu ve velkém stresu a metabolismus je zpomalený, dochází k situaci, kdy vaše tělo expresně nashromáždí čerstvou dávku kalorií, které jsou důsledkem změny stravování, a uloží je ve formě přebytečného tuku.

To samozřejmě znamená, že rychle vyskočí jak vaše tělesná hmotnost, tak podíl přebytečného tuku.

A co je nejhorší…

Obvykle neztloustnete jen tolik, jako jste zhubli během krátkého hubnutí.

Kvůli jo-jo efektu a hromadění přebytečného tuku vás šokuje i nějaké to kilo navíc.

CO JE KALORICKÝ DEFICIT?

Proto si zapamatujte…

Pokud si přejete zhubnout 5, 10 nebo 15 kilogramů, je důležité postavit si za cíl hubnutí bez jo-jo efektu.

To znamená, že se postaráte o optimální kalorický deficit.

Optimální kalorický deficitKalorický deficit je nezbytný, pokud chcete, aby vaše tělesná hmotnost klesla.

Jde o ukazatel negativního rozdílu mezi množstvím kalorií, které do těla přijímáte, a množstvím kalorií, které vaše tělo spotřebuje na všechny možné funkce (metabolismus, dýchání, pohyb, regulace tělesné teploty atd.).

Tato informace také rozhoduje o tom, zda bude vaše hubnutí dlouhodobě úspěšné nebo ne.

Pokud chcete tentokrát uspět a zhubnout 10 kilo zdravě, pak vám vřele doporučuji zaměřit se na kalorický deficit mezi 300 a 500 (kilo)kaloriemi.

Tělo tak bez nadměrného šoku uvedete do stavu, kdy čerpá energetický rozdíl ze zásob, které vás nejvíce obtěžují.

A to jsou přebytečné tukové zásoby.

Způsobů a výpočtů, jak přijít k tomuto klíčovému podatku, je samozřejmě více.

Jak zhubnout 10 kg?

Pokud byste rádi zhubli 10 kilogramů, musíte spálit přibližně 77 162 kilokalorií (kcal).
Pokud například denně zkonzumujete o 300 kalorií méně, budete na zhubnutí 10 kilogramů potřebovat 257 dní.
Pokud denně zkonzumujete o 500 kalorií méně, zhubnete 10 kilogramů za 154 dní.

JE MOŽNÉ EFEKTIVNĚ ZHUBNOUT BEZ PŘEHNANÉHO HLADOVĚNÍ?

Tyto informace se mimo jiné postarají o to, abyste hned na začátku své proměny zbořili další, zcela falešný mýtus.

Zapamatujte si, že hladovění a efektivní hubnutí nemají nic společného.

Pokud se proměny ujmete správným způsobem, garantuji vám, že zhubnete 10 kilogramů bez…

  • značného nedostatku energie,
  • výrazně zvýšené chuti k jídlu,
  • neustálého hladu

a podobných nepříjemností, které vám při minulých pokusech bránily v dosažení stanoveného cíle.

JAK ZHUBNOUT BEZE ZTRÁTY SVALOVÉ HMOTY?

Zdravý kalorický příjem plní další důležitou úlohu – chrání vaše svaly.

Připomínám, že je to tkáň, která rozhoduje o tom, jak pevná a hezky tvarovaná je vaše postava, takže je vaším úkolem ji plně chránit.

Zdůrazňuji to především proto, že většina lidí na toto pravidlo při hubnutí zapomíná a ocitají se tak ve velmi nepříjemné situaci.

Protože kalorický příjem zdaleka není optimální (většinou je příliš nízký), kromě tuku jsou ovlivněny i svaly.

I ty, často snadněji než tuk, tělo v důsledku silného nedostatku kalorií odbourává a tím se postará o dodatečný přísun energie.

To znamená, že hubnete, ale ne tak, jak byste chtěli.

Konečným výsledkem je postava, která není tvarovaná tak, jak byste si přáli, což vás samozřejmě zlobí a zhoršuje vaši náladu.

Proto je důležité rozlišovat mezi hubnutím a formováním postavy.

Hubnutí znamená pouze to, že se vaše hmotnost snižuje, zatímco formování postavy…

zahrnuje proces hubnutí na úkor nižšího podílu přebytečného tuku a zároveň zajištění lepšího svalového napětí bez nadměrného stresu, nedostatku energie a dalších nepříjemností.

Proto se s vítěznou strategií zaměříme na proces formování postavy.

JAKÝ JE STRAVOVACÍ PLÁN NA ZHUBNUTÍ 10 KG?

Pro začátek se podívejme na základní informace, co se stravy týče…

Nehledě na vše jde o element úspěšného hubnutí, bez kterého to prostě nejde a který je pro většinu největší výzvou.

A to jen proto, že s proměnou začnou bez plánu stravování.

Jaký je stravovací plán na zhubnutí 10 kgSouhlasím s tím, že ze začátku můžete snadno omezit příjem potravin, které během dne sníte, a radovat se tak z prvních výsledků.

Je také možné něco změnit na úkor zdravějšího výběru potravin.

Nezapomínejte však, že se rychle ocitnete v situaci, kdy tento přístup již nebude účinný.

Stává se, že…

  • neznáte vztah mezi makroživinami,
  • nevíte, kolik bílkovin během dne sníte,
  • je těžké určit, zda jste v mezích požadovaného deficitu,
  • není snadné vycítit, zda svému tělu dodáváte dostatek energie atp.

V důsledku toho se vaše proměna zastaví a to v mžiku zničí vaši motivaci.

Vřele tedy doporučuji dodržovat plán stravování alespoň v období, kdy pracujete na redukci množství přebytečného tuku a zhubnutí 10 kilogramů.

Výběr plánu je vaše rozhodnutí, které závisí na vašich preferencích, ale pamatujte, že potřebujete systém, který vás krok za krokem dovede k vytouženému cíli.

Plán by měl být vytvořen s ohledem na váš věk, pohlaví, výšku, váhu, úroveň fyzické aktivity a přesně vám říci, kolik jídla musíte během dne sníst, abyste zhubli 10 kilogramů v co nejkratším čase.

Zároveň by se měl program postarat o další pravidlo, kterému byste měli věnovat pozornost, bez ohledu na to, kterému jídelníčku důvěřujete.

A tím je…

dostatečné množství bílkovin.

Tato makroživina do značné míry rozhoduje o tom, zda je zvolený jídelníček účinný či nikoli.

Již jsme zmínili, nadměrný nedostatek kalorií může být pro vaše svaly fatální.

To ale není jediný problém.

Stále častěji, navzdory jinak mírnému kalorickému deficitu, si jednotlivci všímají, že ve fázi hubnutí ztrácí hodně svalové hmoty.

Neposkytují totiž organismu dostatečné množství tohoto základního stavebního kamene pro zdravé a fit tělo.

Pamatujte tedy, že ve fázi hubnutí je potřeba dbát na to, abyste denně zkonzumovali 1-2 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti.

Důkazem toho, že jde o klíčovou informaci, je řada studií a také všechny úspěšné proměny těch, kteří toto pravidlo do své proměny zařadili.

JAK ČASTO MUSÍM CVIČIT, ABYCH ZHUBL/-A 10 KILOGRAMŮ?

Pokud si přejete špičkový výsledek, musíte v čase proměny také správně vybrat…

mezi různými formami cvičení.

Strava sice bude hrát hlavní roli při snižování procenta tělesného tuku, ale pamatujte, že trénink je klíčem k tvarování těla.

7 rad, co opravdu pomáhá přI hubnutíPokud chcete kompletní proměnu a ne jen nižší čísla na váze, radím vám zařadit do rozvrhu cvičení, které má pozitivní vliv na aktivaci co největšího množství svalových vláken.

To znamená, že samotné aktivity, jako běh, jízda na kole nebo plavání, nestačí.

Abychom si rozuměli…

Na těchto formách aktivity samozřejmě není nic špatného, ​​ale problém je v tom, že nezahrnují všechny pohybové vzorce, což znamená, že větší podíl svalů je neaktivních, takže vaše tělo těžko získá tvar a pevnost, které si přejete.

Pokud tedy chcete zdravě zhubnout, radím vám zařadit k plánu stravování i kruhové tréninky s vlastní váhou.

Takové tréninky umožňují provádět velmi pestrou škálu cviků v různých intervalech a zajistit tak spotřebu co největšího přebytečného tuku a zároveň zlepšit svalový tonus.

7 RAD, CO OPRAVDU POMÁHÁ PŘI HUBNUTÍ

Kromě stravovacího plánu a správného výběru tréninku vám doporučuji, abyste ve fázi hubnutí dodržovali dalších 7 rad.

  1. Začněte postupně a stanovte si reálné cíle.
  2. Radím vám, abyste se v průběhu proměněny pravidelně vážili a měřili si obvod břicha, protože jen tak budete vědět, jak postupujete, a případně upravíte strategii.
  3. Předem si určete, která dvě jídla týdně budou ta, kdy si dopřejete cokoli, na co máte chuť.
  4. Cvičte, kdy vám to nejvíce vyhovuje, a neřiďte se radami, která část dne by měla být pro vaše cvičení nejlepší, protože to nedává žádný smysl.
  5. Pokud je to možné, pozvěte k proměně ještě někoho dalšího, ​​tak bude snazší udržet správnou míru motivace.
  6. Stanovte si několik průběžných minicílů a určete si, jak se odměníte (řekněme za každé ztracené kilo).
  7. Pokud se proměna na chvíli zastaví, nezoufejte a kontaktujte mě na [email protected] a já vám rád pomůžu.

Sdílet na sociálních sítích

O Michaelovi

Napsal Michael Geršič, spoluzakladatel portálu Golden TREE o aktivním a zdravém životě, který měsíčně navštíví více než 100.000 čtenářů.

Přečtěte si více o autorovi
DOPORUČUJEME
Produkt, který byl použit v blogu.
Prokazatelně pomáhá zrychlit metabolismus, urychluje úbytek přebytečných kilogramů, potlačuje chuť k jídlu a předchází záchvatům hladu.
Se správnými radami a informacemi to zvládne každý – vy také!
Zadejte svůj e-mail a získávejte bezplatné tipy, které pomohly již více než 10.000 Čechů a Češek.
Buďme přátelé